太极拳是中华民族传统体育项目，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化、中医经络学、古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。
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陈式太极拳的缠丝劲
陈王廷在《拳经总歌》中提出：“纵放屈伸人莫知，祝靠缠绕我皆依”。陈鑫在《陈氏太极拳图说》中说“太极拳，缠丝法也。进缠，退缠，左右缠，上下缠，里外缠，大小缠，顺逆缠”。陈鑫《陈氏太极拳图说》中还说“打太极拳，需明缠丝精（劲）。缠丝者，运中气之法也;不明此即不明拳”。
太极拳与其他拳种主要区别在于：化掉拙力，练出内劲。其实，陈式太极拳的“内劲”，就是旋转缠绕的“缠丝劲”。所以，缠丝劲是陈式太极拳的基本功，只有练好了缠丝劲，才能练好陈式太极拳。
陈式太极拳的缠丝劲有多种练法组成，本人多年的练拳实践中体会到，练好8种缠丝劲，对学习和研练陈式太极拳，有事半功倍的效果。这8种缠丝劲，分别为：双手正面缠丝、单手正面缠丝（左右）、单手侧面缠丝（左右、正逆）、双手侧面缠丝（左右、正逆）、倒步缠丝、单手侧面小缠丝（左右、正逆）、双手正面小缠丝、单腿缠丝（左右、正逆）。
练好缠丝劲要掌握好以下几种原则：
1、全身放松、气沉丹田：缠丝劲，是身体点对点园转运行的力，只有全身充分放松，才能泄去僵劲和拙力，使身体每一个点转动起来。同时，在虚灵顶劲的前提下，从颈到肩到脊椎节节松开下沉，胸膈下降，使内脏自然下垂，胸空腹实，才能小腹松沉。下盘稳固，支撑上体旋转。
2、开档开胯、双膝外棚：支撑下体的两大关节是胯和膝盖。所以，练习缠丝劲，切记不可尖档。只有把档撑开拉平，上体坐实在胯弯上，才能使上体稳固，而只有松开胯关节才能把档撑开，故而开档开胯，是陈式太极拳十分关键的要求。档和胯打开了，下肢的另一个大关节“膝”也要撑园。练拳，双膝且不可里合或内扣，只有双膝外棚，才能增加两腿支撑面积，才会使打开的档和胯基础更牢靠。
3、虚实分明、裆走下弧：太极的核心是阴阳，阴阳就是虚实，虚实就是轻重。而太极拳一个重要要求就是避免双重，也就是不可把身体的重量同时平均放在两腿上。如果身体的重量同时平均放在两腿上，对手打击任何一个支点，都会使身体失去平衡。同时会使身体运动不能灵活。所以身体不放在一个重力点上，才能随时转换重力，即转换虚实，也就是拳论中所说的：阳极生阴阴极生阴。重力在转换过程中，同样不能轻浮，这就要档劲下沉。因此，练习缠丝劲，必须要虚实分明、裆走下弧
4、意注命门、腰脊旋转：太极拳《十三势歌》中提到“命意源头在腰隙”“刻刻留意在腰间”。武禹襄云，“牵动来往气贴脊”“力由脊发”“敛入脊骨”“心为令、气为旗、腰为轴”。就是意念起于腰。练缠丝劲要以命门为起点，而后意念引领，带动脊柱旋转。可见腰的作用在太极功夫中是多么重要。
5、接骨斗榫、节节贯穿：太极拳行拳要周身一家，不可丢劲、断劲。这就要求各关节要联动，要紧密结合，不可散乱，也就是太极拳常说的“接骨斗榫”。至于节节贯穿，就更为重要。拳论中说；“劲起于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指”，使腰劲通过脊柱一节一节旋转地传到四肢。这个传导过程，正是缠丝劲运转的过程，也是气达四梢、力达四梢的过程。以腰为轴，节节贯穿，正是先以身领手，再以手领身地使内劲由内到外，再由外到内，一进一出的运行路线。还有更具体的要求为“腰、肩、肘、手”传递顺序。其实，缠丝劲也只有在“接骨斗榫、节节贯穿”的球形力点传递下，才能形成。所以，练习缠丝劲，必须做到“接骨斗榫、节节贯穿”。
按照以上要求练习缠丝劲，久而久之，就自然练成了太极拳的“内气”
太极拳的气
太极拳的“内气”是祖国医学谈及的运行于人体内部的“营气”与“卫气”。是人们在慢动作中，运用大脑意识(又叫意念)调节全身及四肢运动所产生的一种流动感，是在大脑支配下人体经络及神经有规律传导时的一种感觉，这种感觉就是上面所说的“内气”。当然，这种“内气”在锻炼时，要与呼吸的“气”相配合。更确切地说，太极拳的“内气”其实就是在大脑意识调节下，身体和四肢配合呼吸缓慢运动时所产生的一种“气感”。
太极拳“内气”的表现在于：
1、双手十指发麻、发胀、发红
在大脑意识的支配下，由于长时间的有规律运动，长时间的放松及经络、神经有规律传导，会在人体肌肤中形成一个循环的传导路线。当这个路线遍及全身的时候，就是打通了全身的“气路”。此时人体在普通运动中肌肉所产生的硬劲、僵劲，就会被消化。这种经络与神经在全身的传导，会明显地促进全身的血液循环，会使传导路线中的毛细血管打开。特别是在“气”达四梢的时候，人体末端的毛细血管开放，十指乃至手掌就会发麻、发胀、发红。
2、小腹沉实
由于太极拳要求全身放松，气沉丹田，所以，胸膈下降，引起内脏下沉，使小腹沉实。
3、呼吸缓慢并加深加长
由于长时间气沉丹田，胸膈下降，使肺活量增加，致使呼吸加深加长，特别是在定式时，呼气缓慢且深长。
4、产生腹鸣
由于呼吸配合动作的开合而鼓荡，使腹腔运动加大，尽而促进肠的蠕动，产生肠鸣。
5、口生津液、下腹排气
由于舌顶上腭，缓慢调息及清气上升浊气下降，会使口生津液，下腹排气。
6、腰眼发热
由于腰脊旋转，命门穴受到刺激，使两肾血液循环加快，进而两腰眼发热，即拳论中提到的：“两肾如滚汤。”
7、流动感
由于长时间的意念导引，会使身体有一种沉实的感觉。由于动作节节贯穿的运行，使意念所到之处，在胸腹以及四肢有随动作而发胀并节节传递的流动感觉。
练拳者出现以上感激，说明已经产生了内气，并且内气已开始在体内运转；反之，如果虽经长期锻炼却没有以上感觉，说明内气没有打通，就要及时调整锻炼方法。
“内气”的锻炼顺序
太极拳内气的掌握方法，归结起来无非三个字：“懂”“练”“悟”。如果对拳路的运行路线不懂，或一知半解，就很难正确入门，更谈不上成功，甚至还会误入歧途。所以，要练好太极拳，首先是要懂得拳理，懂得劲路，懂得行拳路线。这里的“练”，即为拳书中所说的“恒”，是持之以恒的意思。拳书中说：“能恒则成，不恒则败。”因为，若要改变肢体原有的运动习惯，建立新的运动习惯，并非一朝一夕，要经过长期锻炼。不但要练，而且要按照拳理要求去练。这样就要经过一个非常吃力和辛苦的过程。不少人在练拳的时候，不愿吃苦，以为懂了就是会了，在动作上大打折扣，避重就轻，比比划划，节省路线，说到做不到，结果虽久练而无形似，更无神似，最终不能成功。除了“懂”和“练”，还要“悟”。太极拳讲究以意练气，这个意，本身就是一种感悟。同时，太极拳动作复杂，对动作的要求既多又广，既锻炼肌体，又锻炼经络与神经。所以，离开自我的感悟和深入的研究，很难运用自如。所谓“悟”，既是在练拳的过程中，根据拳理的要求细细琢磨、一点一滴地去追求、去理解、去自我矫正，又是在慢慢的体会中不断总结各部位的要求及感觉，在找劲中懂劲。
练习陈氏太极拳要按照体能顺序，经过五个阶段：即“架”“意”“劲”“气”“灵”。
一、架
这个阶段，从初学开始，就要认认真真地学好每一个动作，认认真真地盘架子。高低、上下、虚实、大小、路线，都要按照拳路的要求一丝不苟做到位。此时，既不要过早地追求运气方法，也不要片面追求劲力大小，只是专心把套路打标准。这个阶段，其实就是内功外练。通过此阶段练习，使腿劲、腰劲、臂力都有显著提高，使腿劲、腰劲、臂力都适应陈氏太极拳套路的缓慢、旋转、发力要求。练习太极拳，若腿劲、腰劲、臂力练不出来，就不可能做到前面所讲的诸多要求，像虚灵顶劲、气沉丹田、沉肩坠肘、定式下沉、裆走下弧等等。如果这些基本要求都做不到，更深的要求就无从谈起。
这个阶段，也是第一阶段，要每天至少坚持练习拳路四至五遍。如果用心，两年左右就能完成。这个阶段的主要表现是套路打得标准顺畅、姿势正确、动作运用自如，震脚、发力劲力充沛。
在这个阶段，每天要坚持站浑圆桩、单鞭和懒扎衣等桩步，以加强基本功的练习。
二、意
在拳架成熟之后，重点要转向练“意”。陈鑫在拳谱中指出：“意者吾心之意思也，心之所发谓之意。”练意，要特别注重摈弃杂念，意念集中。首先要平心静气，绝不可心猿意马。“意念集中”不是与生俱来的，而是要反复锻炼。拳谱云：“如人平心静气，则手法身法自然端正。”此时，要从第一阶段的注重架势转向注重练拳路线。一动一静，都要意念集中，要用心琢磨，检查身体各部位是否符合拳理要求，每一个定式是否做到了“虚灵顶劲，气沉丹田；沉肩坠肘，腰胯放松”，每一个动式是否做到了“命意源头在腰隙”，是否做到了“其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指”，是否做到了“节节贯穿”；每一个虚实变换是否做到了“裆走下弧”；如果没有做到，如何调动意念去调整动作。太极名家顾留馨大师曾提出，太极拳是“意识体操”。实际上，动作的调整，主要是意念的调整，拳路的贯通主要是意念的贯通，拳路的提高，主要是意念集中度的提高。
这个阶段，每天都要单独练习缠丝功，而且要在意念的引领下去练，包括：定步云手、单手正侧面缠丝、双手侧面缠丝、进步缠丝、退步缠丝等。一般，在练习套路之前，如先练习三十分钟缠丝劲，身体各部位就会自然进入状态，打起拳来，劲路就比较容易掌握。
此阶段，每天坚持练四至五遍拳路，如果没有偏差，一到两年，就能做到陈鑫在拳谱中指出的“意发于心传于手，极有意至极有精神”。
三、劲
太极拳首先是一种拳，是拳就要讲劲。只不过太极拳的劲，不是僵劲、拙劲、直劲，而是柔劲、化劲、掤劲、粘劲、随劲，总之是旋转中的螺旋缠丝劲。陈鑫提出“太极拳缠丝法也”。所以正确掌握了行拳路线之后，就要在意念的带领下，按照行拳路线反复盘架子，下大功夫练好缠丝劲。久而久之，全身就会贯通一致，就会“周身一家”，就会“一动无有不动”，就会“浑身俱是缠丝劲”，就会“其劲发于心内，入于骨缝，外达于肌肤”。
更重要的是，这个阶段，还会练出虚实转换，会使“阴阳互为其根”，会练出“气贴脊背”、会练出“刚柔相济”。太极拳在推手中的“、捋、挤、按、采、、肘、靠”八个劲力，都要在这个阶段练出来。同时，在练劲的阶段，要在意念的统领下，逐步收小缠丝劲的圈，正所谓“由大圈到小圈，由小圈到无圈”。逐步地把动力的原点收至腰间命门穴。此时，意注“命门”，稍有转动，就会带动全身同时旋转，即所谓“命意源头在腰隙”，所谓“出肾入肾”。只有这样，才能使内劲换得灵，换得快，才能“阴阳互为其根”，才能使“两肾似滚烫”。特别指出的是，一些学习太极拳的人既不懂练劲，也不愿练劲，而是一味地追求练气。结果，把太极拳练成了“太极舞”“太极操”，练成了动气功，这是大不可取的。
在这个阶段，坚持了“命源意头在腰隙”的练拳原则，很多平时难以做到的就会自然产生。比如，因为意注腰隙，就会使意念集中而全身放松，因为全身放松会使重力下降；因为重力下降会使裆口圆撑，大腿外翻，进而开裆开胯，因为重力下降和开裆开胯，就会使气沉丹田；因为重力下降就会使裆走下弧；因为腰脊旋转，脊柱会自然挺直；因为脊柱挺直和全身放松，会使胸膈下沉呼吸加深。同时，由于注重腰脊旋转，会带动缠丝圈越收越紧，使大圈变小圈，小圈变无圈。由于大圈变小圈，不仅使腰似轴承，而且肩、肘、腕皆似轴承，所以全身旋转度加大，遇到对抗，对方就更难以掌握自己的劲路。
此阶段的主要表现是：拳路柔顺紧凑、一气哈成，缠丝劲顺滑连贯，神意内敛，形神兼备；体内命门发热，丹田内转，周身合一。
四、气
全身劲路通顺之后，就要练好气。由于在上一阶段注重了意的源头——“腰隙”的锻炼，以命门穴为核心的两腰眼不断调节虚实，进而带动小腹不断随动。如此久练，会使小腹充实而内转，此时，就出现了“丹田内转”。这个丹田内转与动作相配合，人们常常会觉得丹田气在运动，而且运到了四肢百骸。到了这个阶段，练拳者会将意念聚集于丹田，并以丹田内转为核心去带动周身的缠丝劲。练到此时，才会觉得“气”上身了。
这时，练拳者要随着这个感觉苦练下去。直到觉得气感随着意念在全身迅速流动，无处不到。而且，真正地去掉了全身的犟劲，会觉得意到哪里，气就到哪里，整身仿佛一个气袋、水袋，身体的任何部位，都会要柔就柔要刚即刚；刚来我柔，柔去我刚：意到哪里，气到哪里；气到哪里，劲到哪里；气劲合一，运用自如，真正达到“挨着何处何处击”的境界。这时，才是练“气”的成功。
五、灵
多少年来，人们都认为，太极拳在交手之时威力巨大，动辄发人于一丈开外，仰天倒地，是因为太极拳存在着一个巨大的气流。近几年，更是有人提出什么练拳者会练出一种气场，甚至练出了红外线发射，致使一些练太极拳者初学伊始，就追求练气，以至走偏方向，甚至有些学拳者就是奔着气才学太极拳的。其实并非如此。太极拳之所以稍一搭手就能将人发出，主要是依靠四个要素：反应能力、支点、惯性和重力加速度。对方来力时，首先要抽取对方力的支点，再加以旋转，顺着对方力的惯性，向着对方力的方向加力。对方的力因为没了支点，再加上惯性的作用，重力加速度就会将对方摔出，即“四两拨千斤”。这里的抽取对方力的支点、顺着对方力的方向加力，主要依靠反应能力，这个反应能力就是“灵”。首先是要感觉灵(听劲)，一接触，就能感知对方来力的方向和大小；接下来是劲换得灵，要能及时抽去对方加于自己身上的力点(化劲)；三是转得灵，要通过缠丝劲的旋转，始终使对方的力置于自己劲的旋转切线上。此时对方如果不懂或不会及时改变力的方向，就会顺着自己力的惯性，跌出。如果对方及时感到作用力没了支点而向回抽撤，我亦能凭灵敏的感觉迅速跟进，给对方回撤的力施以加速度，使对方由回撤变成回跌。而这一切，都离不开“灵”。
在太极拳交手之中，还有“拿法”，就是通过反关节旋转制服对方。这仍要靠“灵”。双方对阵，自己要在对方察觉你的力旋转方向之前就完成反关节的擒拿，不然，就会被别人抢先改变劲力的路线而受制于人。
练拳过程中，在具备了前四层功夫之后，就具备了“周身轻灵”的基础。此时，要在练拳路的同时全力投入推手锻炼，依此练出“听”劲、“化”劲和“灵”劲。“灵”劲的锻炼，非一日一年之功，要常年坚持，不怕失败，不断交流，以求掌握更多的技击技术。
太极拳博大精深，内涵极广。非一人一事一论能概括的。况一人一身一太极，虽功成者甚多，但各有千秋。本篇只是本人结合几十年的练拳体验及一些拳理研究的表达，供初学者参考，并请指正。
作者简介：来晓芳，女，漯河市武术协会副主席、陈式太极拳十三代传人、国家级社会体育指导员、国家武术六段、一级武术裁判员、一级武术段位考评员。曾获得2017年全国传统武术大赛拳、械双金牌（女子D组太极剑第一名，太极拳第二名）。2019年获得第八届世界传统武术锦标赛拳、械双金牌（女子D组太极剑第一名、太极拳第二名）。2023年获得第九届世界传统武术锦标赛女子D组太极剑金牌。
作者：来晓芳 李拴成
责编：郭蕾
练习太极拳的好处主要包括以下几点：
1. 增强体质：太极拳动作缓慢、连贯，注重呼吸配合，能够增强内脏功能，提高身体免疫力。
2. 改善心肺功能：通过深呼吸和全身运动，太极拳有助于增加肺活量，改善心血管系统健康。
3. 促进消化：太极拳的腹式呼吸法能够按摩内脏，促进肠胃蠕动，改善消化功能。
4. 提高柔韧性：太极拳动作涉及全身各个关节，长期坚持练习能够增加肌肉和关节的柔韧性。
5. 缓解压力：太极拳注重意念和呼吸的配合，有助于放松身心，缓解生活和工作中的压力。
6. 培养耐心和专注力：太极拳练习需要耐心和专注，有助于提升个人的心理素质。
综上所述，太极拳是一种适合各年龄段人群的健身方式，不仅能够增强体质，还能改善心理状态。
